Die effektivste Übung, um Bauchgewicht zu verlieren

Jeder hat wahrscheinlich von Körperfett gehört, das bei jedem vorkommt, unabhängig von Geschlecht und Alter, aber es ist wichtig zu verstehen, dass es eine ernsthafte Bedrohung für den Körper darstellt und nicht vernachlässigt werden sollte. Die Schwere des Phänomens zeigt sich darin, dass sich in der Medizin sogar eine eigene Richtung herausgebildet hat, die dieses Problem beherrscht: die Morphomedizin. Wissenschaftler auf der ganzen Welt erforschen die Ursachen von Fettleibigkeit und entwickeln wirksame Trainingskomplexe, um sie zu bekämpfen. In diesem Artikel betrachten wir die Ursachen von Körperfett sowie die einfachen täglichen Übungen, die für einen gesunden und schönen Körper notwendig sind.

Gründe für das Auftreten von Fett.

Da das Thema bereits ausreichend erforscht ist und sogar eine eigene medizinische Terminologie hat, betrachten wir die Hauptfaktoren für das Auftreten von Fett im Taillenbereich:

1. Essen Sie übermäßig- der erste und grundlegendste Grund, warum sich Ihr Körper nicht mehr an Sie anpasst. Erstens, wenn Sie ständig zu viel essen, droht einer Person ein Aufblähen des Magens und sie muss wieder mehr Nahrung zu sich nehmen - dies wird zu einem Teufelskreis. Zweitens steigt bei einer systematischen Überernährung im Blut der Frau der Spiegel des Hormons Kortison an, was die Verarbeitung von Fetten und Kohlenhydraten verlangsamt.
2. Frauen können vom Hormon Adrenalin enttäuscht sein.- Mit seinem starken Anstieg gelangt eine große Menge Insulin in den Körper, was wiederum den Kohlenhydratstoffwechsel sicherstellt und an der Fettbildung beteiligt ist. Insulin synthetisiert Glykogen, tatsächlich trägt es zur Bildung von Glukoseablagerungen in der Leber bei. Seine erhöhte Produktion lässt jedoch nicht zu, dass die internen Fettspeicher abgebaut werden.

3. Überschüssiges Transfett, in Margarine, Brötchen und allen Arten von Fast Food enthalten, wird es im Magen in Fettfalten abgelagert. Dies ist die gefährlichste Art von Fett; Selbst die von Natur aus schlankste Figur verdirbt, wenn Sie diese ungesunden Lebensmittel in großen Mengen zu sich nehmen.
4. Männer sollten kein Bier missbrauchen.Schließlich ist längst kein Geheimnis mehr, was die Arbeit des Hormons Testosteron unterbricht. Dieses charakteristische männliche Hormon bekämpft effektiv die Ansammlung von überschüssigem Fett (wenn es nicht kontrolliert wird).

Wusstest du schonSchnelle Gewichtszunahme nach dem Aufhören hat sich lange als Mythos erwiesen. Rauchen beschleunigt Ihren Stoffwechsel, aber nicht so weit, dass Fettleibigkeit auftritt, nachdem Sie mit dem Rauchen aufgehört haben.

Warum viszerales Fett gefährlich ist

Viszerales Fett ist mehr als eine einfache Ansammlung von Fettdepots an den Seiten und am Bauch. Dies ist das Fett, das die inneren Organe bedeckt und ihre Funktion verändert. Blut und Lymphe zirkulieren nicht mehr in ausreichender Menge, der Sauerstofffluss verlangsamt sich, was schwerwiegende Folgen für den Körper hat:

1. Eine Person beginnt mit einer Fehlfunktion des Atmungssystems (Atemnot tritt auf), erfährt eine erhöhte Müdigkeit.
2. Es gibt Probleme mit Lunge, Leber, Magen-Darm-Trakt und Herzmuskel.
3. Es besteht die Gefahr von Diabetes und Krebs.
4. Veränderungen im Hormonsystem. Bei Frauen ist es daher unmöglich, schwanger zu werden und ein Kind zu bekommen.

Entgegen der landläufigen Meinung, dass nur die Genetik unseren Körper kontrolliert, beweist die Wissenschaft das Gegenteil. Der Körper kann größer oder dünner sein, aber seine Gesundheit hängt von unserem Lebensstil ab. Körperliche Aktivität und richtige Ernährung, über die im Fernsehen und im Internet oft gesprochen wird, haben bis heute nicht wirklich an Bedeutung verloren.

Effizienzregeln ausüben

Vernachlässigen Sie das Training nicht, aber wenn Sie bereits eine erhebliche Menge an Körperfett erworben haben, hilft Ihnen ein wirksames Set speziell ausgewählter Gewichtsverlustübungen. Damit diese einfachen Übungen am effektivsten sind, müssen Sie sie regelmäßig und bis an die Grenzen Ihrer Fähigkeiten ausführen - die Muskeln sollten so stark wie möglich angespannt sein.

Neben körperlicher Aktivität ist auch die richtige Motivation, also eine positive Einstellung, notwendig. Wenn Sie ein Ziel haben und bereit sind, es trotz Ihrer eigenen Schwierigkeiten oder der Reaktionen anderer zu erreichen, machen Sie jede Übung mit einem Lächeln und guter Laune.

Vergessen Sie dabei nicht, dass das Ergebnis etwas warten muss. Es ist möglich, in einer Woche Gewicht zu verlieren, aber es ist unwahrscheinlich, dass dies sofort Ihr Ideal ist.

Wusstest du schonMenschen, die abgenommen haben, schlafen viel besser. Gesunder Schlaf wiederum fördert eine effiziente Fettverbrennung.

Schließlich sollte die richtige Ernährung für lange Zeit Ihr Begleiter sein, und besser, wenn es für immer sein wird. Verzichten Sie auf Junk Food wie Fast Food, sammeln Sie keine schädlichen Transfette im Körper an, essen Sie mehr Gemüse und Obst. Wenn es Ihnen aus Gewohnheit schwerfällt, Ihre Ernährung mit 80 % der richtigen Nahrung zu vervollständigen, tun Sie dies um mindestens 50 %: Wenn die Gewohnheit gebildet ist, erhöhen Sie diesen Wert.

Gewichtsverlustübungen für Anfänger

Egal, auf welchen Körperteil Sie sich anstrengen, jedes Training basiert auf drei Prinzipien: Zuerst das Aufwärmen, dann das Training selbst und am Ende das Cool-Down, der letzte Teil. Die gesamte Übungsreihe wird nach dem "Top-Down"-Schema durchgeführt und endet mit Dehnungen. Wenn Sie gerade erst anfangen, in den Trainingsrhythmus zu kommen, ist es wichtig, nicht den Standard zu erfüllen, sondern die Vorbereitung des Körpers zu erreichen.

Führen Sie die Übung daher in den ersten Sitzungen so oft wie möglich durch, bis das Kribbeln in den Muskeln auftritt. Dann sollten Sie eine Pause von den Atemübungen einlegen und zur nächsten Übung übergehen. Mit der Zeit gewöhnt sich der Körper daran und 20 Wiederholungen werden dir nicht mehr schwer fallen.

Zu Hause

Sie müssen kein Geld für Fitnessstudios ausgeben, um Gewicht zu verlieren. Heute werden wir sehen, welche Übungen durchgeführt werden sollten, um eine maximale und schnelle Wirkung zu erzielen.

"Fahrrad"

Diese Übung ist eine Kombination aus statischen und dynamischen Belastungen. Die richtige Ausführung gewährleistet das Pumpen des mittleren Teils der Presse sowie eine zusätzliche Belastung der Muskeln der Hüfte, der Wirbelsäule und des unteren Rückens.Der einfachste oder grundlegendste Weg, ein "Fahrrad" zu bauen, ist wie folgt:

• du liegst auf dem Rücken, deine Hände sind hinter deinem Kopf, du drückst deinen unteren Rücken fest gegen den Boden, deine Beine sind an den Knien angewinkelt und du stehst auf dem Boden;
• jetzt müssen Sie Ihre Beine vom Boden ziehen, mit Ihren Bauchmuskeln arbeiten und sie anheben (ohne die Knie zu beugen).
• Dann wird der Oberkörper vom Boden abgehoben und Ihre Aufgabe besteht darin, mit dem linken Ellbogen das rechte Knie zu erreichen, einige Sekunden zu bleiben und dann die Seite zu wechseln.

Es wird empfohlen, drei Sätze mit zehn Wiederholungen mit kleinen Pausen zwischen den Sätzen von nicht mehr als 30 Sekunden durchzuführen. Ihre Aufgabe ist es, die Muskulatur langsam und qualitativ zu trainieren.

Unter den möglichen Fehlern während des Trainings ist das Ziehen des Nackens zu den Knien und nicht mit dem Körper am häufigsten und gefährlichsten.

Wichtig!Legen Sie Ihre Hände nicht zusammen, da dies die Belastung Ihres Nackens erhöht und Schmerzen in Ihrer Halswirbelsäule verursacht.

Und denken Sie daran, dass wir in dieser Übung nicht die Beine schwingen, sondern die Bauchmuskeln. Sie sollten die Hauptlast nicht auf sie übertragen.

Krampf

Die Übung wird wie folgt ausgeführt:

• Ausgangsposition: liegend, mit den Händen hinter dem Kopf. Der Rücken ist bodennah, die Beine sind an den Knien angewinkelt und die Füße werden ebenfalls gegen den Boden gedrückt;
• beim Ausatmen halten wir den Atem an, dann heben wir Kopf und Schultern, als ob wir sie in Richtung Bauch schieben würden;
• Wir bleiben einige Sekunden in dieser Position, dann kehren wir in die Ausgangsposition zurück.

Sie sollten nicht versuchen, die Übung zu verbessern und dabei Ihren Körper zu verdrehen: Auf diese Weise können Sie die Bandscheiben versehentlich verschieben.

Diagonalcrunches mit Ball

Eine solche Übung deckt sofort einen ganzen Muskelkomplex ab: die Oberschenkelinnenseite, den unteren Teil der Presse und die schrägen Bauchmuskeln.

Es wird im Stehen durchgeführt:

• Sie halten einen Ball oder ein anderes Gewichtsmaterial, Ihre Arme sind über Ihre rechte Schulter gehoben und Ihr linkes Bein ist am Knie angewinkelt, so dass es einen rechten Winkel zum Boden bildet;
• ausatmend, senken Sie Ihre Hände mit dem Ball schräg zum linken Oberschenkel, während Sie einatmen, bringen Sie sie in ihre ursprüngliche Position zurück;
• halten Sie Ihren Rücken gerade und halten Sie auch das Gleichgewicht, wofür die genannten Muskeln verwendet werden;
• Nach einer kurzen Pause (30-40 Sekunden) die Übung am rechten Bein wiederholen.

"Brücke"

Beim Überbrücken zwingst du alle deine Bauchmuskeln, zu arbeiten, was dir schöne Bauchmuskeln und eine ausgeprägte Taille verleiht. Es gibt mehrere Optionen für diese Übung, sie sind ziemlich einfach. Betrachten wir die wichtigsten:

1. Schrittweise:Auf dem Boden liegend strecken Sie die Arme am Körper entlang, beugen Sie die Beine an den Knien und spreizen Sie sie schulterbreit auseinander. Heben Sie dann Ihre Hüften so hoch wie möglich. Halte einige Sekunden und senke dich dann sanft ab. Die Übung muss mindestens 30 Mal wiederholt werden.

2. Schließen:Legen Sie sich mit den Füßen zusammen auf den Boden. Dehnen Sie Ihre Gesäßmuskulatur und heben Sie Ihr Becken so weit wie möglich an. Die Hauptsache ist, dass Ihre Beine dabei nicht getrennt werden.
3. Ein Bein:Ausgangsposition wie bei einer stufenweisen Brücke. Als nächstes wird das rechte Knie zur Brust gezogen und in dieser Position fixiert. Jetzt müssen Sie die Hüften beider Beine anspannen und das Gesäß und die Bauchmuskeln zwingen, zu arbeiten. Verriegeln Sie die höchstmögliche Position für 2-3 Sekunden und senken Sie sich sanft ab. Für jedes Bein werden 20 Sätze empfohlen.

Planke

Die Tabelle bezieht sich auf Übungen für statische Belastungen. Tatsächlich ist es ein Handstand, aber gleichzeitig ist es notwendig, die Bauchmuskeln und die Gesäßmuskulatur unter Spannung zu halten. Ihre Aufgabe ist es, sich möglichst lange in der richtigen Position festzuhalten.

Wichtig!Stellen Sie zunächst sicher, dass Sie sich richtig in die Position bringen, und führen Sie die Übung erst dann eine Weile aus. Andernfalls besteht die Gefahr der Wirbelsäulenverletzung.

Das richtige Brett wird mit ausgestreckten Armen gemacht. Aber für Anfänger wurde eine Option erfunden, bei der die Ellbogen gebeugt und mit einem Vorhängeschloss befestigt werden, um zu üben, wie man den Körper stützt und das Gleichgewicht findet. In diesem Fall wird empfohlen, 3-4 15-Sekunden-Sätze mit 30-Sekunden-Pausen zu machen. Außerdem verlängert sich die Zeit nach und nach.

Performance:

• die Ellbogen befinden sich unterhalb der Schultern, die Beine sind gestreckt und gerade, die Socken liegen auf dem Boden;
• der Körper sollte eine gerade Linie bilden, daher das Becken nicht zu hoch anheben, aber auch den unteren Rücken nicht durchhängen;
• die Hüften sind sozusagen nach innen gezogen, gerafft, die Schultern sind gestreckt, der Kopf schaut nach unten und gerade, es besteht keine Notwendigkeit, ihn zu drehen;
• die Presse ist angespannt, das Gesäß auch;
• Gewicht konzentriert sich auf Ellbogen und Zehen, gleichmäßige Atmung; Beachten Sie, dass viele aufgrund der Konzentration auf die Technik nicht bemerken, wie sie den Atem anhalten.

Es gibt auch eine Seitenstange, bei der man auf einem Arm steht, der am Ellbogen angewinkelt ist und der andere genau am Körper entlang liegt. Die Beine werden übereinander oder ein Bein leicht vor dem anderen platziert. Das Prinzip ist das gleiche: Der Körper soll eine gleichmäßige Gerade bilden, das Becken wird angehoben, die Muskulatur der Presse und das Gesäß sind angespannt. Es ist wichtig, darauf zu achten, dass sich das Gesäß nicht entspannt und den Körper nicht nach hinten zieht und das Gleichgewicht stört.

Schließlich liegt das schwierigste Brett in ausgestreckten Armen. Es hat auch eine gerade und seitliche, die Ausführungstechnik ist die gleiche wie bei den vorherigen Übungen, nur dass das Körpergewicht diesmal in den Handflächen und in den Socken konzentriert ist.

"Staubsauger"

Diese Übung hat vor relativ kurzer Zeit an Popularität gewonnen, aber aufgrund ihrer hohen Effizienz hat sie bereits eine Anhängerschaft auf der ganzen Welt. Es geht darum, eine Art Vakuum im Bauch zu erzeugen:

• du stehst auf, saugst mehr Luft in deine Lungen ein, atmest dann aus und saugst deinen Bauch so weit wie möglich ein;
• Wenn Sie gleichzeitig das Gefühl haben, dass der Nabel mit der Wirbelsäule verklebt, dann sind Sie auf dem richtigen Weg. Dann brauchen Sie nur 10 Sekunden zu halten;
• Atmen Sie nach dem Training langsam durch die Nase ein und entspannen Sie allmählich Ihre Bauchmuskeln.

Zwischen den Sätzen (3-4 Mal) müssen Sie mehrere tiefe Atemzüge machen. Natürlich wird das Vakuum auf nüchternen Magen durchgeführt.

Diese Übung ist gut für Ihre queren Bauchmuskeln, da Ihre Taille stärker ausgeprägt und Ihre Bauchmuskeln flacher werden. Da die statische Belastung durch die richtige Atmung ergänzt wird, werden die Effektivität und der Nutzen des Trainings erhöht.

Beincurls

Auch "umgekehrte Torsion" genannt:

• die Ausgangsposition ist die gleiche wie beim normalen Turn;
• jetzt muss beim Ausatmen nicht nur der Schultergürtel vom Boden gerissen, sondern auch das Becken angehoben werden, dh die Beine und Schultern werden zueinander gestreckt;
• Frieren Sie in dieser Position für einige Momente ein, atmen Sie dann aus und nehmen Sie die Ausgangsposition ein.

Es gibt eine stehende Twist-Option:

• Ausgangsposition: Sie stehen gerade, die Beine werden zusammengeführt, die Arme werden gestreckt und angehoben;
• Heben Sie dann beim Ausatmen ein Bein an und greifen Sie gleichzeitig mit den Fingerspitzen nach Ihren Zehen. Gleichzeitig ist es wichtig, alle Aktionen langsam auszuführen, nicht den Rücken zu beugen, mit ausgestreckten Armen und Beinen vorsichtig zu sein;
• Senken Sie Ihr Bein, können Sie ruhig einatmen.

Empfohlene 10 Sätze für jedes Bein.

Japanische Technik (mit einem Handtuch)

Die moderne Methode des japanischen Arztes Fukutsuji hilft nicht so sehr, mit überschüssigem Fett an den Seiten umzugehen, sondern die abgetrennten Beckenknochen in die richtige Position zu bringen sowie die Wirbelsäule zu dehnen.

Die Methode basiert auf der Verwendung eines gerollten Handtuchs:

• die Rolle wird unter dem Rücken in Höhe des Nabels einer Person auf einer ebenen, harten Oberfläche platziert;
• gleichzeitig werden die Arme nach oben gestreckt und bilden mit dem Körper eine gerade Linie, und die Handflächen werden nach unten gedreht und mit den kleinen Fingern aneinander gelegt;
• die Beine sind schulterbreit gespreizt, die Füße sind so gespreizt, dass sie mit den Daumen gegeneinander gedrückt werden können;
• dann brauchen Sie nur fünf Minuten in dieser Position zu bleiben.

Die japanische Technik hat bereits viele positive Bewertungen in Bezug auf die Beendigung von Rückenschmerzen und die Reduzierung der Taille. Die Methode selbst basiert auf der Beobachtung, dass sich die Knochen des Beckens und des Hypochondriums des Menschen mit zunehmendem Alter "auflösen" und die Bandscheiben durch ständigen Stress und die Abnahme des Kollagenspiegels im Körper abflachen. Indem Sie den Knochenapparat anspannen, helfen Sie Ihrem Körper, in Form zu kommen, denn alles ist miteinander verbunden. In Kombination mit anderen Übungen führt die japanische Technik in nur einer Woche zu echten Ergebnissen.

Atmungsaktivität

Die richtige Atmung ist der Schlüssel zu einem konstanten und starken Sauerstofffluss in Ihrem Körper. Aus diesem Grund funktionieren die Muskeln, die wir anspannen, um eine ideale Figur zu schaffen, besser. Wenn Sie täglich eine halbe Stunde Sport und 15 Minuten Atemübungen verbringen, wird dies eine komplexe positive Wirkung auf Ihren Körper haben.

Die beliebtesten sind heute Körperbeugen und Jianfei-Gymnastik (was auf Chinesisch wörtlich "Fett verlieren" bedeutet).

Wusstest du schonSie können zunehmen, indem Sie fettarme Lebensmittel zu sich nehmen. Gesunde Milchvitamine werden ohne Fett schlecht aufgenommen. Außerdem enthalten fettarme Lebensmittel viel Zucker.

Bodyflex ist eine amerikanische Adaption von Yoga in Bezug auf die Bedürfnisse von Abnehmenden. Das Zwerchfellatmungssystem ist für jedes Alter und jede Körperkondition geeignet, benötigt nur wenig Zeit (15 Minuten pro Tag) und verbessert nicht nur den Taillenumfang, sondern bekämpft aktiv Falten und Fettablagerungen an den Hüften.

Die wichtigsten Nuancen sind:

• korrigieren Sie die Ausatmung durch den Mund, als ob Sie die ohnehin schon unnötige Luft aus sich selbst herausdrücken würden;
• ein scharfes, geräuschvolles Einatmen durch die Nase bei fest geschlossenem Mund. Wenn die Lunge maximal gefüllt ist, ist es notwendig, mindestens einige Sekunden in diesem Zustand zu bleiben;
• ein starkes Ausatmen der Restluft durch den Mund, das sie mit dem Zwerchfell und dem Magen herausdrücktSie müssen die Luft schnell und scharf drücken;
• Anhalten des Atems (schwieriges Stadium), wenn Sie mit Nase und Mund aufhören müssen zu atmen und beginnen, den Magen zusammenzuziehen und ihn nach hinten und unter die Rippen zu bringen;
• durch die Nase einatmen. Wenn Ihr Bauch bereits an Ihrem Rücken "klebt" und Sie nicht mehr ohne Luft sein können, lassen Sie einfach Ihre Muskeln los und entspannen Sie sich, damit Luft Ihre Lungen füllt.

Alle Körperbeugeübungen werden auf komplexe Weise in der angegebenen Reihenfolge durchgeführt.Es gibt noch viele weitere Übungen für verschiedene Muskelgruppen, wie "Katze", "Schluck", die uns seit der Kindheit bekannt sind, die aber durch Mundgeruch die Hälfte ihrer Wirksamkeit verlieren.

Jianfei wird als passive Gewichtsverlusttechnik beworben. Atemübungen verbessern den Stoffwechsel, versorgen den Körper mit Sauerstoff, stimulieren den allgemeinen Tonus und lindern Müdigkeit. Es gibt mehrere Übungen im Komplex: "Welle", "Frosch" und "Lotus". Ersteres reduziert zum Beispiel das Hungergefühl, was natürlich zum Gewichtsverlust beiträgt:

• auf dem Boden liegend, beugen Sie Ihre Beine, um Ihre Füße flach auf die Bodenoberfläche zu stellen;
• verteilen Sie die Handflächen: eine auf der Brust und die andere auf dem Bauch;
• atmen Sie jetzt langsam;
• Beim Einatmen wird der Magen eingezogen und beim Ausatmen sollten Sie versuchen, ihn aufzublasen.

Wenn Sie sich schwindelig fühlen, ändern Sie Ihre Atemfrequenz oder machen Sie eine Pause.

Cardio-Training

Beim Cardio geht es nicht darum, Körperfett abzubauen, sondern um die Umwandlung von Glykogenspeichern in Energie für einen gesunden Körper. Diese Workouts funktionieren nur in Kombination mit der richtigen Ernährung, da das Abnehmen Teil der Erholung des Körpers nach dem Training ist, sofern es an Kalorien mangelt.

Am effektivsten sind Crossfit, verschiedene Aerobic, Seilspringen, Schwimmen.

Wusstest du schon15 Minuten Seilspringen ersetzen eine volle Stunde Laufen.

Im Fitnessstudio

1. Klassen in der Flugbahn der Umlaufbahn (Ellipsoid).Richtige Position: Beine leicht angewinkelt, Arme auf Brusthöhe, Kopf gerade. Bei chronischen Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems ist es zwingend erforderlich, vor Kursbeginn einen Arzt zu konsultieren.
2. Heimtrainer.Wirksam an Oberschenkeln und Seiten, strafft die Gesäßmuskulatur. Indem Sie sich nach vorne lehnen, trainieren Sie alle Muskeln, während Sie sich nach hinten lehnen, damit nur Ihre Beine arbeiten.
3. Schwingt auf einem statischen Trainer.Fassen Sie im Stehen den Griff und lehnen Sie sich mit Ihrem Körper leicht nach vorne. Legen Sie das belastete Bein auf den Ständer und das freie Bein hinter die Rolle. Atmen Sie ein, bringen Sie den Oberschenkel des Spielbeins zurück, erstarren Sie für einige Sekunden und kehren Sie vorsichtig in seine ursprüngliche Position zurück.

Zusätzliche Kosten

1. Laufen / zügiges Gehen.Für schwere Menschen ist Joggen nicht zu empfehlen, da dies die Wirbelsäule und die Gelenke zu stark belastet.
2. Freizeit.Spielen Sie Beachvolleyball, spielen Sie Badminton, treten Sie den Ball im Stadion. All dies stärkt die Gesundheit und erhöht die Widerstandsfähigkeit des Körpers.
3. Schwimmen.
4. Familienradfahren.Dies sind einige der besten familien- und gesundheitsfördernden Momente.
5. Treppensteigen oder bergauf.Gemeinsames Training der Muskulatur und des Atmungssystems.
6. Boxunterricht besuchen.Neben dem allgemeinen Ton gibt Ihnen eine solche Veranstaltung Selbstvertrauen.

Städter, deren Körper durch ständigen Stress und sitzende Arbeit, schlechte Ökologie und ungesunde Ernährung geschwächt ist, müssen auf ihre Gesundheit achten. Nur 30 Minuten einfache Übungen pro Tag können Ihr Leben drastisch verändern, Sie müssen sie nur richtig auswählen und regelmäßig ausführen.